Как раскачать грудь, чтобы завидовали даже девочки - Om Activ

Сильная и объёмная грудь – не только подарок генетики, но и результат долгих часов работы в зале. Делюсь с вами основами биомеханики и личным опытом, который я наработал за долгие годы тренировок, чтобы ваши грудные засияли во всей красе.

При работе над грудными мышцами важен угол растяжения мышцы и её пиковое сокращение. Поэтому для достижения результата сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и фиксации в конечной точке. А вот большой вес снаряда не позволит вам выполнить полную амплитуду движения и легко травмирует суставы.

Жим от груди — базовое и самое популярное упражнение в тренажёрном зале:

Цель: мышцы груди, трицепс, плечевой пояс

Техника выполнения:

— Ложитесь под штангу так, чтобы гриф был напротив глаз.

— Хват полный, то есть большие пальцы должны примыкать к указательным. Расстояние между руками около 80 см. Если ширина плеч сильно отличается от средней, уменьшите либо увеличьте расстояние.

— Опускайте снаряд до касания грифа груди. Движение плавное, без рывков и сбрасывания штанги вниз.

— На вдохе опускайте гриф, на выдохе — поднимайте гриф.

Существует 3 вида положения при жиме.

#1 Жим от груди, угол 45 градусов — верхняя часть грудных

#2 Жим от груди, горизонтально — середина грудных, общая нагрузка

#3 Жим от груди, обратный наклон — низ грудных и трицепс

Разводка — лучшее упражнение не только для набора массы, но и для формирования грудных мышц. Здесь, как и в жимах, работает принцип изменения наклона скамьи (пример выше).

Цель: мышцы груди, изоляция

Техника выполнения:

— Выведите руки на уровне груди.

— Опуская руки, не заваливайте локти. Локти не должны напоминать цыплёнка табака.

— Опускайте руки в одной плоскости, вне зависимости от наклона скамьи.

Это упражнение хорошо использовать для пампинга или добивания мышц после мощных силовых сетов. Сведения можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Изменяйте угол сведения рук, чтобы направлять нагрузку на определенную часть мышцы.

Цель: грудные мышцы

Техника выполнения:

— Не проваливайте грудь при сведении, сохраняйте спину ровной.

#1 Сведения из середины к низу — низ грудных

#2 Сведения посредине — общий объём

#3 Сведения снизу, через стороны вверх — верх грудных

Сведения в тренажёре – это изолированное упражнение с фиксированным положением плеча. При неправильно подобранном весе оно может привести к травме. На таких упражнениях нет смысла рвать суставы и сухожилия, поэтому выполняйте от 20 до 30 повторений с лёгкими весами.

Цель: изоляция, грудные мышцы.

Техника выполнения:

— Выполняйте полную амплитуду движения.

— Фиксируйте на секунду движение в конечной точке.

Очень полезное упражнение для увеличения грудной клетки — не мышц, а именно объёма груди.

Цель: грудные мышцы, передние зубчатые, плечевой пояс, спина

Техника выполнения:

— Выполняйте с небольшим весом, поскольку упражнение травмоопасное.

— Выбирайте амплитуду движения в зависимости от подвижности плечевого сустава.

— Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

— Опускайте руки на вдохе, финальная фаза — выдох.

Пн.

Жим лёжа горизонтально — 15, 12,10,10,10

Сведения рук с гантелями — 3/10

Ср.

Жим лёжа, угол 45 градусов — 15,12,10,10,10

Сведения рук в кроссовере — 3/12

Пт.

Сведения рук с гантелями — 3/10

Жим, обратный наклон – 12,10,10,10

Сведения рук в кроссовере – 3/10

Не забывайте про базовые упражнения — отжимания от пола и брусьев, добавляйте их в программу, заменяя разводку или жим.

Помните и о ногах, спине, прессе, руках. В зависимости от интенсивности тренировки на грудь, включайте упражнения и на другие группы мышц.

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Уже не знаем, что ещё более простое вам предложить. А Вадим Олейников, фитнес-тренер с 12-летним стажем, ещё не сдаётся. Только занимайтесь.

Если вы ищете духовного наставника, никогда не соглашайтесь на тренера, которого рекомендует менеджер по продажам.

Новая рубрика для тех, кому надоела штанга. Дуня Чегаровская проверяет на себе активности, которые есть в городе. Начали с балета.

У живота не останется никаких шансов.

Мы уверены, что вы занимались плиометрикой, просто не знали, что это так называется. Очень весело и эффективно! (3192) var _hcwp = _hcwp || []; var _hc_real =